Motivation für ein Fitnessprogramm
Es gibt viele Motive an einem Fitnessprogramm zur Gruppenfitness teilzunehmen. Grundsätzlich aber kann man sagen, die Gruppenfitness lebt von der Wechselwirkung der Teilnehmer untereinander. Wie schon der Konfliktforscher Daniel Shapiro sagte, in einem Raum in dem es verschiedene Teilnehmer gibt ist es so als würde man in einer gemeinsamen Wolke sein. Die Gedanken sind gemeinsam auf die Sache konzentriert.
Ich hatte zum Zeitpunkt der Trainerfunktion im Sinn dies als eine Form des Betriebssports anzubieten. Vielleicht ergibt sich diese Gelegenheit noch einmal!
Verliert ein Teilnehmer, eine Teilnehmerin den Anschluss kann sich schnell eine Demotivation einstellen.
Ansonsten aber, der Fokus ist auf die Führungsperson gerichtet. Sie gibt Handzeichen, entsprechend Achtsam, konzentriert und Fokussiert darf man sein. Schon ein fehlerhaftes Verhalten der Führungsperson kann dazu führen das man aus der „Wolke“ gemeinsamer Gedanken herausbricht.
Neben dem Teamgedanken selbst ist es das Zusammenspiel zwischen einer Musik, die man sehr mag, einer Choreografie die für die Musik wie geschaffen zu sein scheint, als auch darin in Harmonie mitschwingend die Führungsfigur, die lediglich die Bewegungen mit und Vormacht maßgeblich. Das Ziel ist eine Harmonie aus allen Faktoren.
Zu Beginn eines Kurses oder bei neuen Teilnehmern, Teilnehmerinnen, tut man sich in der Regel etwas schwer. Weitere Kursbesuche bringen Anpassungen mit sich und alles Schwere wird nach und nach leichter. Damit stellt sich, so unbegabt man glaubt zu sein, ein persönliches Erfolgserlebnis ein und die TeilnehmerInnen schwingen sich auf eine Gemeinsamkeit ein.
Was früher ausschließlich Aerobic war, hat sich heute in vielfältiger weise Ausdifferenziert. Im Nachfolgenden gehe ich auf das Programm von Zumba ein, das vorwiegend mit lateinamerikanischen Tanzelementen, deren Musik und Kultur arbeitet.
Im weiteren sollen noch ein Yogaprogramm und eines für Kraft-Fitness erfolgen
Im speziellen, das Zumba Programm
Zumba basiert auf dem Prinzip, dass ein Workout einfach, motivierend und effektiv sein soll. Die Teilnehmer bleiben bei ihrem Fitnessprogramm und profitieren langfristig von den Vorteilen für die eigene Gesundheit. Es ist revolutionäres Programm, weil es Fitness zu einer aufregenden belebenden Erfahrung. Wie alle Groupenfitnessprogramme steigert es das Selbstwertgefühl, Selbstvertrauen und das Selbstbild.
Zahlreiche Studien über Bewegungen des menschlichen Körpers belegen, Bewegung wirkt positiv auf das geistige und emotionale Wohlbefinden. Die physischen und psychischen Ziele die man sich durch ein Gruppenfitnessprogramm wie Zumba unbewusst oder bewusst setzt, erzeugen emotionale Verbindungen die uns dazu bringen unsere Ziele bewusster werden zu lassen und diese aktiv angehen zu wollen, weil damit auch Gefühle des Erfolgs Einhergehen.
Beto ist der Name des Erfinders und Gründers des Zumba-Programms. Es war einem Zufall geschuldet das er seine Musik vergaß und selbst improvisieren musste, so erzählt es die Geschichte. Die Leute waren mit seiner Improvisation glücklich und steigerten durch seine Initiative den Einfluss auf ihr Leben. So ergab eins das andere und es entstand Zumba.
Musik- Harmonielehre
Die auserwählte Musik gibt den Takt vor! Sie bestimmt auch, wann geplante Bewegungen starten und enden und damit im Weiteren die Cardio-Vaskuläre Beanspruchung.
Sport bedeutet die Müdigkeit hinauszuzögern. Wenn du mit und durch das Training müde wirst, dann kommt irgendwann der Zeitpunkt damit aufzuhören. Durch mehrmaliges Wiederholen zögert sich das müde werden weiter raus. Man muss sich also nicht zwingen.
Doch wenn man etwas gerne tut, dann ist die Schwelle aufzuhören oder weiterzumachen niedriger. Bei oder durch Musik ist das häufig der Fall. Wenn man die Musik mag und bewegungsfreudig ist, dann will man trotz Ermüdung weiter tanzen. Das Gefühl ist der wichtigste Zugang, der wichtigste Parameter zum Körper. Achte und höre auf die Signale und Deutungsmuster.
Sich harmonisch zu bewegen macht die Musik zum Thema Harmonielehre. Das Gefühl für den Takt, das Einsetzen der Musik, an den Wechsel der Figur dranzubleiben – solange noch keine Müdigkeit vorherrscht, liegt hierin die größte Freude und machen einen solchen Zeitabschnitt zu einem persönlichen Erfolgserlebnis.
Aus Perspektive einer Trainerin, eines Trainers müsste man so lange trainieren bis man, ohne nachzudenken die Schritte der Choreografie mit dem Musiktakt in Einklang zu bringen weis.
Grundsstruktur
Ton
Ein Ton kann unterschiedlich von Dauer sein. Der Ton ist die kleinste Einheit. Unterteilt wird der Ton weiterhin in ganze Noten, halbe Noten und viertel Noten.
Beat und Taktschlag
Beat oder Taktschlag meint den regelmäßigen und gleichmäßigen Verlauf. Musik reizt und verführt in der Regel den Rhythmus mitmachen zu wollen, ob mit Fingerschnippen, Tanz oder andere Weise.
Die Wahl der Beats per Minute (BPM) für ein Musikstück ist dahingehend wichtig, damit Erholungszeit und Beanspruchungszeit während einer Aerobicstunde gut abgestimmt sind.
Die Anzahl der Beats sagt daher aus wie viel Schläge in einer Minute erreicht werden, wie schnell oder langsam das Musikstück ist. Man kann Musik damit entsprechend drosseln oder beschleunigen, so das es für die gewünschte Geschwindigkeit reicht.
Der Downbeat ist meist der erste Taktschlag. Nachfolgend wird es schwächer, der Upbeat. Der Raum dazwischen was man zum Zählen nutzt, ist der Offbeat.
Bei Schrittmustern und Cheoregrafien handelt es sich um konzentrische Bewegungen.
Takt
Der Takt besteht aus der harmonischen Zusammensetzung der Noten. Der überwiegende Teil aus den Schrittfamilien ist nach diesen Takten aufgebaut. Für die Aerobic wird sehr häufig ein Viervierteltakt verwendet.
Phrase
Eine Phrase entspricht einem zusammengesetzten Viervierteltakt, 4/4 = 1 Ganzes, also aus zweimal Vierteltakten. Insgesamt 8 Taktschläge oder Beats. Der Erste, der Downbeat ist der stark betonte mit dem das Schrittmuster beginnt. Der erste der 8 Beats wird nennt sich neben Downbeat auch die grosse Eins, während der 4. dies der 8 Beats die kleine Eins bildet. Ich weiß das ich mit Eintreten der Einsen den Spielfuss entsprechend setzen muss.
Musikbogen
Nimmt man jetzt vier dieser Viervierteltakte, Phrasen zusammen ergibt das einen Musikbogen. Dieser beinhaltet dann 32 Beats oder Taktschläge pro Minute. Der Bogen beinhaltet Aufbau, Abfall und Höhepunkt.
Das Problem beim großen Musikbogen ist, er kann einige choreografische Schrittfolgen beinhalten. Mit zeitgleichem Zählen und Tanzen kommt man hier nicht weit. Es ist viel Erfahrung und damit viel Training notwendig damit man sich auf das Gefühl verlassen kann. Man wird die Schrittfolgen kompakt betrachten, und dabei prüfen, ob die Anzahl der Taktschläge stimmen wird. Man wird weder Zählen noch wird man auf die Ausführung der Choreografie und Schrittfolgen achten. Vielmehr muss und wird man auf das Publikum, auf die TeilnemerInnen achten und sich selbst abstimmen.
Mit der großen Eins, den ersten Downbeat beginnt die erste Phrase, die bei 32 Schlägen insgesamt vier Phrasen beinhaltet. Jeweils 8 Takte und damit die 32 Beats abarbeitet.
Brüche/Breaks
Musik für Aerobic ist oft auf den Takt manipuliert. Vielleicht wäre es aber empfehlenswert keine Musik zu kaufen, sondern mit einem DJ Controller Musik selbst zu entwerfen. Denn zum einen muss man sich intensiv mit der Musik beschäftigen und dabei den Chorgeografieaufbau gestalten. Zum zweiten kann man beim Entwurf einer eigenen Choreografie die Musik an den Stellen manipulieren die man selbst haben möchte. Z.B. die Beats beschleunigen oder drosseln, Breaks einarbeiten, wo diese gewünscht sind. Diese Art des Elaborierens, des zerlegens hilft das Musikstück in sich aufzunehmen und so mit der Choreografie fest zu verschmelzen.
Mit Brüchen macht man bsw. aus 8 Takten 6 oder aus 4 Phrasen nur drei und kann so eine Choreografie reizvoller und zum Teil auch unerwarteter Gestatten.
Zusammenhang und Schrittmuster
Bei der Auswahl der Schrittfolgen geht man immer vom leichten zum Schweren über. Vor allem aber, man folgt dem natürlichen Bedürfnis der Körperbewegung.
Um hier ein Beispiel für einen grossen Musikbogen zu nennen, kann man folgende Schrittfolgen nutzen:
8 Beats – 4 Step Touches
8 Beats – 2 Grapevines
8 Beats – 2 Step Leg Curls, 1 V-Step
8 Beats – 1 Jumping Jack, 1 V-Step, 2 Jumps
Die angegebenen Schrittfolgen haben aufgrund ihrer aneinander gereiten Ähnlichkeiten eine niedrige Schwelle um sich im Zweifel von der eigenen Intuition leiten lassen zu können. Genau dieser niederschwellige Übergang trägt zum Erfolg bei. Obwohl vielleicht zuvor noch nie gemacht, gelingt einem das Vorhaben, aufgrund der Zwanglosigkeit und naturnahen Bewegungsnaturelle.
Musiktempo
Musikcharakter Anfänger Fortgeschrittene
| Musikcharakter | Anfänger | Fortgeschrittene | |
| Warm up | Motivierend | 124 – 136 bpm | 124 – 136 bpm |
| Cardiophase (Low Impact) | Impulsgebend | 128 – 146 bpm | 136 – 152 bpm |
| Cardiophase (Mixed Impact) | Impulsgebend | 140 – 146 bpm | 140 – 152 bpm |
| Cardiophase (Step-Aerobic) | Impulsgebend | 124 – 132 bpm | 128 – 136 bpm |
| Cool-Down | Lockernd | bis 136 bpm | bis 136 bpm |
| workout | 100 – 132 bpm | 100 – 132 bpm |
Post-Strech Fließend, ruhig Entspannungsmusik
Musikstil
Jede Musik kann verwendet werden.
Für einen Kurs wie Zumba sind vier klassisch Lateinamerikanische Tänze mit entsprechenden Grundschritten vorgegeben. Nachfolgend kurz zusammen gestellt.
Salsa
Merengue
Reggaeton
Cumbia
Playlist
Am Ende steht dann eine selbstgewählte Playlist die sich ungefähr wie nachfolgend zeigt:
Song 1 Warm-up Step Touch HF (High)
We Rock U
(https://www.youtube.com/watch?v=YFuCr9NNz10)
Song 2 Warm-up Cardio HF (High)
Bollyland
(https://www.youtube.com/watch?v=X9xp-ap4x1M)
Song 3 Warm-up Toning HF (High, High)
Bollyland
Song 4 Song Track HF (Down)
Liego La Hora, Jeison el Brother, Merengue
(https://www.youtube.com/watch?v=FmEfIYFMCe0)
Song 5 Song Track HF (High)
Pachanga Salsa
(https://www.youtube.com/watch?v=6O63PwbIBd0)
Song 6 Song Track HF (Down)
Lo Que Tienes Tu Cumbia
https://www.youtube.com/watch?v=56pDNBHh53g
Song 7 Song Track HF (High)
Empezo el Show Reggaeton
https://www.youtube.com/watch?v=WatO1pJ89QE
Song 8 Song Track HF (Down)
Eso Que tu Tienes Merengue
https://www.youtube.com/watch?v=E68WqSte0Ls
Song 9 Song Track HF (High)
Chica Practica Reggaeton
https://www.youtube.com/watch?v=uNmqA4eljRQ
Song 10 Song Track HF (Down)
Pura Salsa, Max Pizzolante, Salsa
Song 11 Song Track HF (Down)
La Cumbia Caliente Cumbia
https://www.youtube.com/watch?v=iiBwK_2PK9I
Song 12 Cool Down HF (Down)
Be as One
(https://www.youtube.com/watch?v=7h0lqNf2bok)
Choreografie
Tanzen, Aerobic oder Fitnesstunte, gerne auch in Verbindung mit legeren Bewegungen aus dem Kampfsport muss man nicht alleine für die eigene Fitness tun, wie man sich das vielleicht wünschen würde. Ich hatte zum Zeitpunkt der Trainerfunktion im Sinn dies als eine Form des Betriebssports anzubieten. Vielleicht ergibt sich diese Gelegenheit noch einmal! Man stelle sich vor, wenige Leute der Belegschaft, des Teams würde mitmachen. Beim Tanz, Sport und Musik wird man lockerer, wirkt im Team zusammen und kommt sich auch auf menschlicher Beziehung auf einer anderen, vielleicht auch unbekannten Seite näher und in eine Ebene. Tanzen kann daher auch sehr motivierend für alle beteiligten wirken. Aus meiner Sicht wirklich etwas zeitgemäßes das den vielleicht allzu oft und zu intensiven Ernst aus dem Business nimmt.
Für Menschen, Mitarbeiter, Kolleginnen will ich hiermit auch die Möglichkeit bieten, sich einzulesen und vielleicht auch den Versuch wagen dieses Thema anzugehen. Viele machen oder machten dies neben dem Job, dem Tagesgeschäft.
Wenn ich’s dir empfehlen darf – tu nicht so erwachsen (Scherz)
Denke nicht nach während des Trainings! Zum Zeitpunkt, nenne es auch gerne Techniktraining, überlegst du dir die Choreografie und schreibst sie wie Noten zu einem Song am Klavier auf! Hier denkst du, machst Notizen, etc.
Erstelle den KVP-Plan und arbeite exakt danach.
Beim Einstudieren der Choreo, nicht denken, sondern arbeiten. Vertiefe dich in einen Tanzschritt, wenn du Probleme hast oder es besser machen möchtest. Geht es dann weiter und du weißt im Moment nicht wie, schau auf den Plan. Je weniger Bruchstellen du durch Nachdenken hast, desto flüssiger kommt die Choreografie aus dir heraus.
Das ist professionell und damit auch empfehlenswert!
Die Choreografie hat beim Aerobic eine ganze spezielle, wie ich finde wichtige und gute Funktion, zu der ich später noch kommen werde.
Die Besonderheit beim Gruppenfitness liegt darin das Erlernen der Figuren und Schritte so weit herunterzubrechen das diese nicht nur leicht und einfach zu erlernen sind, sondern auch der eigenen Natur entsprechen. Denn der Körper, ich hatte es bereits erwähnt, hat immer die Tendenz in eine Figur überzugehen.
Beim Aerobic verbindet sich daher das Anlernen der Figuren mit der einfachsten Form des Lernens. Und das ist eine Besonderheit, die man sich nicht nur für das Leben abschauen kann. In der Zukunft wird durch Künstliche Intelligenz zu erwarten sein, das Abläufe im Alltag relativ genau getaktet sein werden. Dort wird uns das dann wieder begegnen, was man hier vielleicht in der Aerobic relativ leicht zu erlernen hatte.
Ein strukturierter Aufbau einer Aerobic-Fitnessstunde legt den, die Inhalte so genau fest, das es einfach ist eine unterbrechungsfreie Zeit in einem geregelten Ablauf zu erreichen und dabei die Gedanken ganz auf das Tanzen und die Fitness abzulegen.
Nachfolgend daher der grundsätzliche Ablauf der, wenn man das ganze einmal routiniert versteht in der Form aus Trainer oder Instructorsicht immer wieder von neuem beginnt.
Kursverlaufspläne
Zumba ist ein Intermittierendes Training (mehr dazu im Kapitel Training)
während eines Gruppenfitnesskurses, auch solche wie Zumba finden anaerobe und aerobe Fettverbrennungen und muskelkräftigendes Training statt.
Der Grund dafür liegt in den kardioverstärkenden Tanzelementen und dem Krafttraining. Die Struktur eines solchen Kurses, einen solchen Aufbau findet man in den KVPs, den Kursverlaufsplänen, in denen die gesamte Choreografie, Musik und alle erforderlichen Details systematisch aufgeführt sind.
In früheren Zeiten waren diese KVP-Pläne in der Regel so gestaltet, das daraus eine Glockförmige Struktur zu erkennen war. Das Warm-up fängt mit leichten Übungen zum Warmmachen an, wird im Hauptteil intensiv und mit einem Cooldown, wird der Blutdruck gesenkt und man geht auf diese Weise in den regenerativen Teil über.
Aktuell findet man in einem Zumbakurs aber nicht diese Glockenform wieder, sondern, ich wurde sagen an einer natürlichen Evolution orientiert, Wehenartige Steigerungen. Im Training wird das dann eher Intervalltraining genannt, hier intermittierendes Training. Am Anfang steht das Warm-up, die Leistung wird bis zur Mitte des Kurses Wehenartig und allmählich gesteigert, anschließend erfolgt eine Rücknahme der Intensität bis hin zum Cooldown. Durch den Rhythmus der Musik erfolgen die unterschiedlichen Wehenartigen Intensität und weniger intensiven Vorgänge, die im Grunde zwischen Intensität und Erholung wechseln. Ähnlich wie bei einem Intervalltraining erfolgen im gesamten Trainingsverlauf leichte Spitzen mit hoher Intensität, und niedrigere Kurvenverläufe in denen leichte Erholung, als Regeneration auf hohem Niveau geleistet wird.
Intervalltraining vs. Intermittierendes Training
Intervall-Training
Dieser Form des Trainings beinhaltet in Zeit und Intensität sich wechselnde Phasen zwischen Ruhe und Trainingsphasen. Je höher die Intensität, desto kürzer die Dauer des Intervalls. Wird die Intensität niedriger gewählt, kann dem Intervall mehr Dauer zugeordnet werden.
Intermittierendes Training
Training mit unterschiedlicher Intensität oder Spontan. Während beim Intervall möglichst genaue Zeitphasen bestimmt werden, z.B. 2 min. Speed, 4 min. Ruhe, ist das intermittierende Training an das Konzept von Aerobic, Intervall und der durch die Musik vorgegebene Rhythmik abgestimmt. Die Choreografie ist so gewählt bzw. zu wählen, dass es während einer Musikphase zu entsprechender hoher und niedriger Intensität kommt, kommen kann. Entlang des Musikrhythmus folgen Phasen hoher Intensität und weniger intensiver Phasen, gerne auch Phasen der Erholung aufeinander.
Dieses Training, wenn man es genauer nimmt, unterstützt durch schnelleren und spontaneren Rhythmus die Entwicklung der Muskelfasern. Wer Ausdauer trainiert, begünstigt Strukturen im Gewebe zur Herausbildung langsam zuckender Muskelfasern. Wer auf Geschwindigkeit trainiert, begünstigt schnell zuckende Muskelfasern (Vgl. Gehrke, 2020, S. 40, 46). Auch Intervalltraining begünstigt schnell zuckendes Gewebe, Intermittierendes ist durch die Spontaneität und Intensität noch einmal mehr auf Geschwindigkeit trainierend.
Überwachung der Trainingsintensität
Generell muss man sagen, mit einem Tanztraining, bei dem es um Fitness geht, reicht die Spannbreite des Spektrums von nicht zu leicht bis nicht zu intensiv. Zu Zeitpunkten, an denen eine Belastungsgrenze empfunden wird, wird ebenfalls durch das Bewusstsein ein neuer Reiz gesetzt. Ebenso nimmt man auch eine zu schwache Intensität war, in dem man eine Form von unausgelastet empfinden wird.
Grundsätzlich spielt das eigene Gefühl die maßgebliche Rolle. Gut ist, wenn man einen Fitnesstracker hat und damit auch umzugehen weis. Man sollte wissen wie die Angaben bewertet und richtig beurteilt werden. Ansonsten, wenn man sich in einem Gruppenfitnesstraining auf eine Methode einigen kann, dann ist es auch leichter sich gegenseitig mit anderen Teilnehmerinnen und Teilnehmern abzustimmen und gegenseitig achtzugeben.
Pulsschlag per Herzfrequenz überwachen
Den Puls kann man mithilfe eines Gefühls-sensiblen Fingers durch Auflegen auf der Radialarterie abtasten, oder mit selbigem Finger an der Halsschlagader.
Der Ruhepuls kann am besten bestimmt werden, unmittelbar nach dem Aufwachen, ohne Bewegung, direkt den Finger auf die Radialaterie und eine Minute lang den Puls zählen. Am genauesten zutreffend sind die Werte, wenn man mehrere Tage hintereinander den Ruhepuls misst und dann durch die Anzahl der gemessenen Tage teilt.
Zur weiteren Bestimmung ist empfohlen die Karvonen-Formel anzuwenden (siehe nachfolgend).
Außerdem ist es empfehlenswert während des Cool-downs, die Erholungsfrequenz zu messen. Diese sollte unter 120 Schlägen pro Minute liegen.
Ist der Wert zu hoch, genügt der Cool-down nicht. Denkbar ist aber auch ein zu niedriges Fitnesslevel.
Generell kann man sagen, je Fitter jemand ist, desto schneller pendelt sich der Puls wieder zum Ruhepuls hin. Man erholt, regeneriert sich also relativ zügig.
Karvonen-Formel
Ein Trainingsbereich der für die meisten Fitnessniveaus angemessen ist, liegt zwischen 55 bis 85% der maximalen Herzfrequenz.
Die Berechnung dazu erfolgt folgender massen:
Beispiele:
220 MHF, (prognostizierte maximale Herzfrequenz) – Alter, 30 Jahre = Zielherzfrequenz 190
Zielherzfrequenz 190 – 66 Ruhepuls (RP) = Herzfrequenzreserve 124
Herzfrequenzreserve 124 x Wahl des gewünschten Intensivitätsniveaus zwischen 40-85%, z.B. 60% = Zielherzfrequenz 74
Zielherzfrequenz 74 + Herzfrequenzreserve 66 Ruhepuls = 140 Zielherzfreuqenz
Ein Herzfrequenzmonitor in Form eines Fitnesstrackers ist die andere Möglichkeit.
Das Gefühl orientiert sich an der eigenen wahrgenommenen Anstrengung. Das ist aus meiner Sicht zwar die sicherste, aber, sie unterliegt der subjektiven Einschätzung keinen neuen Reiz setzen zu wollen, oder aber nicht zur Ruhe kommen zu wollen. Das hängt wirklich von der inneren Einstellung ab die jeder Charakteristisch für sich selbst sieht oder empfindet.
Dr. Grunner Borg entwickelte auf Basis dieser Wahrnehmung, RPE genannt, eine Skala zur genaueren Selbsteinschätzung.
Die RPE-Werteskala reicht von 1 bis 10, sehr leicht bis extrem Anstrengend. Der Bereich 4 bis 6 wird als Stark bis sehr stark beurteilt. Für ein Training in der Gruppenfitness Tanzen sollte man sich in diesem Bereich aufhalten.
Sprechtest
Auch ein Sprechtest ist eine Möglichkeit. Kann man gut und locker sprechen, befindet man sich höchstwahrscheinlich im aeroben (Energiebereitstellung unter Einfluss von Sauerstoff) Bereich, bei Sprachproblemen aufgrund fehlender Sauerstoffzufuhr liegt man höchstwahrscheinlich ausserhalb der Zielfrequenz.
Sicherheitstipps für Trainer
Jede Bewegung die mit Sprüngen oder anderen Aktionen zu tun haben die über die Horizontale Mittellinie des Körpers hinausgeht muss in der Warm-up und Cool-down Phase zwingend unterbunden werden.
Ellenbogen und Knie möglichst nie ganz durchstrecken, immer leichte Beugung.
Die Gelenke sollten möglichst immer in einer Linie ausgeführt werden. Knie vertikal über dem Knöchel, Hüfte über dem Knie.
Bei Ausfallschritten oder Kniebeugen sollten die Knie aus Sicht auf sich selbst hinter den Zehen bleiben. Es besteht die Gefahr der Überdehnung.
Auch die Kniegelenke möglichst nicht überdrehen.
Folgende Muskelgruppen sollten sowohl beim Warm-up als auch beim Cooldown berücksichtigung finden:
Nackenregion
Oberer und mittlerer Rücken
Deltamuskeln, schultern, Brust und Arme
Rumpfmuskeln, Bauchbereich unterer Rücken
Quadrizeps und Kniebeuger
Gesäß- und Hüftbereich
Waden, Knöchel und Schienbein
Quelle:
Zumba, Deutscher Fitnessverband